Розігрів
Будь-яка робота, - будь то, на баскетбольному майданчику, в тренажерному залі або на стадіоні, без відповідної підготовки: розігрівання і розтягування, буде критичною для організму і може бути причиною травм і різних пошкоджень.
Період розігріву є важливим і необхідним пунктом тренування. Він повинен тривати не менше 5-10 хвилин і передувати всім вправам і тренувальним завданням ...
Ця частина тренування повинна складатися з рухів, що імітують справжні вправи, які ви будете виконувати в наслідку. Розігрів необхідно проводити з невеликим опором або зовсім без нього. Однотипні рухи викликають приплив крові до м'язів і сполучних тканин і готують суглоби і зв'язки до більш інтенсивної роботи і безпосередньо до розтягування.
Розтягування
Розтягуючі вправи завжди слідують за розігрівом і є обов'язковими. Перша мета будь-якої програми по розтягуванню збільшити амплітуду руху різних частин вашого тіла. Хороша амплітуда руху є ключовим компонентом гарного стану і здоров'я. Володіння повною амплітудою руху найбільш важливо для атлетів. Чому? Тому що фізичне благополуччя гравців і їх гра, безпосередньо пов'язані, зі здатністю рухатися з повною амплітудою руху.
Розтягування, так само допомагає гравцеві підготуватися до тренувань та ігор, не тільки фізично, а й психологічно (дозволяє сконцентруватися).
Розтягування здійснюється повільним пасивним витяжкою м'язів і сухожиль.
Увага: Дихання і концентрація є дуже важливими у досягненні гнучкості. Зосередьтеся на розтягуючої області в спробі пом'якшити (послабити) частину тіла, яку розтягуєте. Намагайтеся дихати спокійно, при цьому не затримуйте дихання. При розтягуванні, дихайте повільно і ритмічно. Видихайте на початку руху, потім, в процесі розтягування дихайте повільно.
Статичне розтягування
Виконується методом утримання певних позицій на заданий відрізок часу, в максимально можливій амплітуді руху. При виконанні статичного розтягання, рухи виконуються повільно, до відчуття натягу в м'язах. Ви можете відчувати дискомфорт, але не в якому разі біль.
Правила виконання:
1) Утримуйте кожну позицію мінімум 15-20 секунд;
2) Повторюйте кожну рух двічі;
3) Виконуйте розтяжку мінімум 5-7 разів на тиждень (навіть якщо не тренуєтеся);
4) Намагайтеся виконувати програму статичного розтягання повністю.
Динамічне розтягування
Виконується з найбільш повною амплітудою руху і більш активно, ніж статичний розтяг. Виконуйте динамічне розтягування після статичного. Це допоможе краще підготуватися до тренуванні і грі. Динамічне розтягування допомагає активізувати нейром'язову систему. Ви як би даєте зрозуміти м'язам і суглобам, що готуєте їх до більш інтенсивної ігровий або біговій навантаженні. Динамічне розтягування є проміжним етапом, між статичним розтягуванням і тренуванням. Існує дві форми динамічного розтягування: Виконання вправ в положенні стоячи на місці. Виконання специфічних швидкісних рухів
Охолодження
По закінченні будь тренувальної програми повинен слідувати короткий період охолодження (виходу з робочого, напруженого стану).
Період охолодження - це робота на більш низькому рівні інтенсивності. Ці вправи дозволять відновитися вашому пульсу, уникнути непотрібного навантаження на серце і підготуватися до заключної фази тренування, - після тренувального розтягуванню.
Гнучкість і розслаблення
Гнучкість - здатність гравця виконувати рухи з великою амплітудою, вона визначається рухливістю суглобів, еластичністю зв'язок, сухожиль і м'язів, їх силою, сприяє легкості, швидкості і точності рухів.
У баскетболі особливо важливо зміцнити і зробити гнучкими гомілковостопний суглоб, променевозап'ястний, ліктьовий, плечовий, кульшовий, шийні хребці. Закрепощенность м'язів, що відносяться до цих суглобам, заважає освоєнню складних технічних прийомів.
Свобода рухів, гнучкість, уміння розслаблятися створюють базу для освоєння складно-координаційних прийомів баскетболу і надають їм силу і невимушеність.
Обманні рухи, фінти
Обманні рухи, фінти дозволяють гравцеві своєчасно звільнитися для отримання м'яча, випереджати опікуна при виході під щит для боротьби за відскок, брати участь у комбінаційної грі в позиційному нападі. Техніка обігравання з м'ячем і обманні рухи складають важливу частину баскетбольної техніки.
Володіння всім арсеналом засобів і доведення до досконалості окремих елементів - ось що визначає клас гравця. Робота над технікою проходить через все спортивне життя баскетболіста, починаючи з самого юного віку.
Вправи для відпрацювання обманних рухів, фінтів і обігравання:
1) Обманні рухи корпусом перед дзеркалом з м'ячем у руках;
2) Обманні рухи ногами на місці і в русі, з м'ячем і без м'яча;
3) Обманні рухи головою стоячи на місці і в русі;
4) Обманні рухи руками. Фінти на передачу м'яча і на кидок виконуються з м'ячем, на ловлю - без м'яча
5) Обманні руху спиною до кільця. Фінт вправо і догляд в ліву сторону, потім навпаки;
7) Тренер б'є м'яча в щит, гравець ловить його в стрибку, приземляється і робить кілька фінтів підряд - на передачу, на кидок, на догляд з-під кільця з дриблінгом;
8) Обманні руху у перешкоди (стільця). Гравець з м'ячем виконує фінт на кидок або на передачу, стоячи перед стільцем, після цього обходить перешкоду праворуч або ліворуч;
9) Обігрування нерухомої перешкоди (стільця, манекена) в русі. Гравець з м'ячем робить ривок до перешкоди, обіграє його, або іншим фінтом і продовжує рух до кільця. Завершується вправу кидком по кільцю;
10) Обігрування 1х1 з місця, з ходу, після передачі, веденням, з поворотами, особою, спиною, після ривка, після приземлення;
11) Гра 1х1 без м'яча. М'яч знаходиться на середній лінії поля. Нападник розташовується на лицьовій лінії обличчям до м'ячу, захисник його опікає дуже щільно, За сигналом тренера нападник починає рух до м'яча, намагаючись обіграти захисника фінтами. Завдання захисника - не дати нападнику підібрати м'яч, постійно зустрічаючи його корпусом. Після оволодіння м'ячем нападник атакує протилежне кільце, долаючи активний опір захисника;
12) Гра 1х1 з одним пасующим, перекидка м'яча через захисника, що закриває нападника в закритій стійці і не бачить м'яч. Завдання нападника - звільнитися від опіки ривками уздовж лицьової лінії і отримати м'яч для кидка по кільцю в одному стрибку. Завдання захисника - не дати отримати м'яч, не озираючись на пасуючого;
13) Гра 1х1 без м'яча. Нападник починає рух по сигналу тренера від лицьової лінії і намагається обіграти захисника фінтами. Темп виконання вправи спочатку середній, потім зростає до швидкого. Захисник повинен в першу чергу підтримувати правильну стійку, стежити за роботою ніг. Його завдання - якомога довше не дати нападнику себе обійти;
14) Гра 1х1 з одним ударом в підлогу. Нападник з м'ячем розташовується на відстані 5-6 метрів від кільця, йому дозволяється атакувати кільце відразу або після одного удару в підлогу. Час на атаку обмежено трьома секундами.
Вправи на розслаблення:
1) Вільні фінти корпусом вліво-вправо, вперед-назад;
2) Розслаблення рук від кисті до плеча;
3) Розслаблення ніг, гомілки сидячи на підлозі;
4) Розслаблення стегон сидячи на підлозі;
5) Розслаблення ніг, сідниць у висі;
6) Стрибки з перенесенням центру ваги з однієї ноги на іншу - "маятник";
7) Розслабляючі рухи головою вліво-вправо;
8) Аутогенне розслаблення, релаксація;
9) Самомасаж м'язів ніг і рук.
Фізична якість - швидкість
Швидкість - це здатність гравця виконувати свої дії в найкоротші проміжки часу. Розвитку швидкості слід постійно приділяти увагу на тренуваннях. Такі тренування особливо необхідні гравцям високого і надвисокого росту, тому що від природи гігантам зазвичай дістається мало швидкості.
Вправи для розвитку швидкості:
1) Присідання, вистрибування зі штангою на одній або двох ногах з вагами, згаданими вище;
2) Швидкі кроки вперед, назад, вліво, вправо з обтяженням 25-30 кг. - Від 30 сек. до 1 хв. (по 2-3 кроки);
3) Швидкі кроки без обтяження вперед, назад, вліво, вправо з торканням землі рукою при кожній зміні напрямку - 1 хв. (по 2-3 кроки);
4) Ті ж кроки з торканням землі однією рукою і веденням м'яча інший;
5) Високі старти на дистанцію 5-10 метрів за сигналом на час - в парах, трійках гравців, підібраних за вагою, росту, швидкості. Виконуються обличчям вперед, потім спиною вперед;
6) Низькі старти на дистанцію 5-10 метрів. Виконуються так само, як в упр. 5, але з веденням м'яча;
7) Старти обличчям або спиною вперед на дистанцію 5-10 метрів. М'яч знаходиться на відстані 3 метри від старту. Гравець повинен взяти м'яч і вести його вперед. Можна виконувати в парах, трійках. Вправа корисно для розвитку стартовою швидкості
8) Те ж, що і в упр. 7, на дистанції 50-100 метрів - для розвитку рухової швидкості. Виконується на час;
9) Біг на дистанцію 30-40 метрів з високим підніманням стегна, що переходить у прискорення на таку ж дистанцію. Це ж вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів;
10) Біг з киснем гомілкою сідниць на 30-40 метрів з переходом у прискорення на ту ж дистанцію;
11) Біг з підскоками поперемінно на лівій і правій нозі на 30-40 метрів з переходом у прискорення на таку ж дистанцію, з веденням і без ведення м'яча;
12) Стрибки на двох ногах вперед (ноги разом) на дистанцію 30-40 метрів з переходом у прискорення (біг) на ту ж дистанцію. Цю вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів;
13) Біг з викиданням прямих ніг вперед (не згинаючи колін) до 50 метрів з переходом на прискорення на ту ж дистанцію. Можна виконувати з одним або двома м'ячами;
14) Ривок на 15-40-60 метрів з обертанням м'яча навколо корпусу, шиї;
15) Швидкий біг з високого старту з передачею м'яча з руки на руку. Проводиться як змагання двох-трьох гравців на час. Дистанція - до 50 метрів.
16) Те ж, що в упр. 15, з імітацією обманних рухів;
17) Передача м'яча в парах під час швидкісного бігу. Один гравець біжить лицем вперед, інший - спиною вперед;
18) Швидкісний біг обличчям вперед двох гравців, що утримують один м'яч витягнутими назустріч один одному руками;
19) Швидкісний біг приставними кроками двох гравців обличчям один до одного, що утримують два м'ячі на витягнутих руках. Дистанція - до 50 метрів.
20) Швидкісний біг центрового гравця спиною вперед з передачею йому 3-4 м'ячів гравцями, які рухаються обличчям до нього, перебуваючи на відстані 4-5 метрів. Дистанція до 100 метрів;
21) Максимально швидкий підйом і спуск по сходах з урахуванням частоти рухів. Проводиться як змагання двох-трьох гравців на час від 20 до 40 секунд;
Спритність
Спритність - це здатність швидко координувати рухи відповідно до мінливої ігрової ситуації.
Розвивати спритність слід з 6-8 років і працювати над цією якістю постійно, вводячи в тренувальний процес все нові, більш складні вправи.
Вправи для розвитку спритності:
1) Перекид вперед через голову з попередніми стрибком на зігнуті в ліктях руки. Освоївши вправу, можна робити до 10 перекидів підряд;
2) Перекид назад через голову з падінням на зігнуту в лікті руку;
3) Ті ж перекиди, що в упр. 1, 2, але в сторони;
4) Падіння назад і швидке вставання;
5) Падіння вперед і швидке вставання;
6) Гімнастичні «колесо» вліво і вправо;
7) Стійка на голові, спочатку з опорою біля стіни;
8) Стійка на руках;
9) Кидок по кільцю з обертанням м'яча навколо корпусу (1 або 2 рази) під час двох кроків.
10) Відмінно допомагає для розвитку координації, а отже, і спритності, ходьба по гімнастичному колоді, по рейці, лавці з обертанням м'яча навколо корпусу, з фінтами в сторону, вперед.
Стрибучість
Розвиваючи стрибучість, слід, перш за все, зміцнити гомілковостопний суглоб, зробити його сильним, еластичним, здатним протистояти травмам. З цією метою потрібно щодня вранці приділяти не менше п'яти хвилин зміцненню ахіллового сухожилля і гомілковостопного суглоба. Рекомендуються прості, але ефективні вправи.
Спочатку необхідно розігріти масажем м'язи гомілки. Потім приступити до згинання та розгинання гомілковостопного суглоба двома ногами одночасно. Потім проробити вправи лівої і правої ногами повільно - по 100-150 рухів (для зручності зіпріться об стіну або стіл під кутом 70-75).
Можна ходити і стрибати на носках з обтяженням в руках або на плечі. Ефективні для зміцнення стопи і гомілки стрибки на піску, зі скакалкою, стрибки через бар'єр на носках, на одній або двох ногах.
Для колінного суглоба рекомендується згинання ніг у колінному суглобі з обтяженням, вистрибування з обтяженням, ходьба на напівзігнутих ногах зі штангою - в присяді, в полуприсяді з поворотами на кожен крок.
Зміцнивши гомілковостопний і колінний суглоби, можна нарощувати інтенсивність стрибкових вправ.
Вправи для тренування стрибків:
1) На тренуваннях після кросу і гімнастики гравці стрибають на прямих ногах з піднятими вгору руками 3-4 рази по 1 хвилині (інтервал 5-7 хвилин). Інтервали використовуються для розвитку інших ігрових якостей - швидкості, сили, спритності, координації рухів або вдосконалення техніки гри;
2) Стрибки виконуються поштовхами двох ніг, приземлення на «заряджену» стопу. Витрата часу на відштовхування від підлоги (грунту) - мінімальна;
3) Те ж, що і впр. 1, але поштовх і приземлення виконується з лівої ноги на праву, і навпаки, - почергово (ноги трохи ширше плечей). Те ж вперед-назад на відстань нормального кроку - «маятник»;
4) Те ж, що і впр. 1-2, виконується в парах: гравці в стрибку відштовхуються один від одного витягнутими руками;
5) Стрибки з поворотом на 180, 360 з піднятими вгору руками;
6) Те ж, що і в впр. 3, але з веденням м'яча лівою, правою рукою;
7) Стрибки у присяді (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях. Просування в сторони, вперед-назад;
8) Поштовхи боком, спиною, грудьми, виконувані двома гравцями приблизно одного зросту і ваги;
9) Стрибки з дриблінгом на щиті лівою і правою рукою поперемінно або двома руками одночасно. Вправа виконується на час - до 1,5 хвилин;
10) Стрибки по сходах на одній і двох ногах вгору і вниз.
11) Стрибки через гімнастичну лаву на одній і двох ногах з веденням м'яча вперед-назад, лицем, боком;
12) Стрибки з гирями, гантелями, «млинцями». Можна імітувати обманні рухи (передачу) під час стрибків;
13) Стрибки через звичайну скакалку на одній і двох ногах - до 5 хвилин. Через скакалку вагою від 3 до 7 кг - від 30 с до 1,5-3 хвилин;
14) застрибування (потім спригування) на перешкоду висотою до 50 см. Серіями по 23-30 стрибків підряд;
15) Серійні стрибки з підтягуванням колін до живота. Гравець виконує стрибки, одночасно утримуючи м'яч у витягнутих над головою руках. Серіями по 30-35 секунд;
16) Добивання м'яча біля щита. Гравці в парах стають у щита по різні сторони кільця і по сигналу тренера починають стрибки з передачами м'яча від щита. Вправа виконується на час 30-40 секунд;
17) Ловля і передача м'яча в парах в одному стрибку. Партнери ловлять і передають м'яч (або два м'ячі) в одному стрибку, пересуваючись від кільця до кільця, і завершують вправу кидком з-під кільця.
